Metoda 1:
Wybierz metodę. Nie ma jednego prawidłowego sposobu na cykl węglowodanów. Ludzie używają różnych planów rowerowych na węglowodany, aby spełnić swoje różne potrzeby i cele. Dlatego powinieneś wybrać plan rowerowy na węglowodany, który Ci odpowiada.
Na przykład, jeśli chcesz schudnąć, możesz chcieć zrobić plan, który obejmuje dni niskowęglowodanowe przez pięć dni w tygodniu, a następnie dwa dni wysokowęglowodanowe.
Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, możesz spróbować bardziej wyrównanej mieszanki czterech dni o wysokiej zawartości węglowodanów i trzech dni o niskiej zawartości węglowodanów.
Na przykład „klasyczny” harmonogram cykli węglowodanów obejmuje naprzemienne przez 6 dni w tygodniu między węglowodanami wysoko i niskowęglowodanowymi. Siódmego dnia masz dzień „oszustwa”, w którym nie musisz tak dokładnie monitorować spożycia kalorii i węglowodanów.
Metoda 2:
Określ swoje cele dotyczące węglowodanów i kalorii. Zgodnie z ogólną zasadą, na tej diecie kobiety powinny planować przyjmowanie około 1200 kalorii każdego dnia, a mężczyźni powinni planować około 1500 kalorii w dni niskowęglowodanowe. W dni bogate w węglowodany zjesz nieco więcej kalorii.
Inną ogólną zasadą, o której należy pamiętać na początku, jest to, że w dni o wysokiej zawartości węglowodanów należy starać się spożywać około 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 150 funtów, chciałbyś spożywać 225 gramów węglowodanów. W dni niskowęglowodanowe należy unikać pokarmów bogatych w węglowodany i trzymać się pokarmów bogatych w białko.
Metoda 3:
Rozmieść swoje dni równomiernie. Ważne jest, aby starać się zachować zrównoważony harmonogram, który obejmuje rozłożenie dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, aby nie mieć zbyt wielu takich samych dni jeden po drugim. Zamiast tego spróbuj je naprzemiennie lub przynajmniej rozłóż, aby twoje dni były dość równe.
Na przykład, jeśli robisz dwa dni z wysoką zawartością węglowodanów i pięć dni z niską zawartością węglowodanów, możesz odczuwać pokusę, aby zrobić zarówno sobotnie, jak i niedzielne dni z wysoką zawartością węglowodanów. Byłoby jednak lepiej, gdybyś rozłożył te dwa dni. Na przykład możesz sprawić, że wtorek i sobotę będą dniami bogatymi w węglowodany.
Metoda 4:
Wymyśl plan posiłków. Jednym z najlepszych sposobów, aby pozostać na dobrej drodze z jazdą na węglowodanach, jest opracowanie planu posiłków na każdy dzień. Przygotuj szczegółowy plan dotyczący tego, co będziesz jadł na każdy dzień tygodnia. Posiadanie jasnego planu pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze.
Przykład dziennego planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów może wyglądać tak:
Na śniadanie dwie jajecznica plus pół papryki.
Jako poranną przekąskę możesz mieć koktajl proteinowy i garść jagód (np. maliny, truskawki, jeżyny itp.)
Na lunch zjedz trzy uncje grillowanego kurczaka z jedną szklanką szparagów.
Na popołudniową przekąskę zjedz jedną trzecią filiżanki płatków owsianych (ugotowanych) z dziesięcioma migdałami.
Na obiad zjedz trzyuncjowy stek z dwiema filiżankami gotowanych na parze brokułów lub kalafiora.
Na dzień bogaty w węglowodany Twój plan posiłków może wyglądać tak:
Pół szklanki płatków owsianych z orzechami włoskimi i jagodami do wyboru na śniadanie
Jako poranną przekąskę zjedz jabłko z dwiema łyżkami masła orzechowego (np. masła orzechowego lub masła migdałowego).
Na obiad pół kanapki z indykiem na pełnoziarnistym chlebie.
Jako popołudniową przekąskę zjedz jedną szklankę sałatki z trzech fasoli z jedną filiżanką komosy ryżowej.
Na obiad spróbuj trzech uncji grillowanego kurczaka z jedną szklanką makaronu pełnoziarnistego z pesto.
Metoda 5:
Monitoruj swoje postępy. Ważne jest, aby uważnie obserwować swoje postępy, aby zobaczyć, co działa, a co nie, abyś mógł odpowiednio dostosować. Jeśli po kilku tygodniach trzymania się harmonogramu nie zauważyłeś żadnych postępów, być może będziesz musiał dostosować swój harmonogram jazdy na węglowodanach. Na przykład, jeśli jesz niskowęglowodanową przez cztery dni w tygodniu i wysokowęglowodanową przez trzy dni w tygodniu, możesz spróbować przejść na pięć dni niskowęglowodanowych i dwa dni wysokowęglowodanowych.
Spójrz także na rzeczy, które jesz. Ta dieta opiera się na zdrowym stylu życia i nie jest szybkim rozwiązaniem. W dni bogate w węglowodany powinieneś spożywać zdrowe źródła węglowodanów, takie jak owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. W dni niskowęglowodanowe nadal powinieneś jeść zdrowo. Ryby i chude mięso, takie jak kurczak, są dobrym źródłem białka, które pomoże uniknąć uczucia głodu. Oprócz tego możesz jeść zielone warzywa liściaste, które mają niską zawartość węglowodanów.
