Średnia prędkość to kluczowa wartość dla rowerzystów -' jest łatwa do zrozumienia i może być wykorzystana jako punkt odniesienia dla twoich osiągów podczas jazdy.
Istnieje jednak wiele zmiennych, które mogą wpływać na twoją średnią prędkość, więc porównywanie prędkości jednego kolarza' z innym, a nawet porównywanie własnej prędkości z dnia na dzień, nie zawsze jest' dokładny.
Jednak szybsza jazda to cel, który wielu z nas chce osiągnąć, więc co możesz zrobić, aby poprawić swoją średnią prędkość jazdy na rowerze?
Jaka jest dobra średnia prędkość?
1. Przedstawiciele skoczni
znajdź małe wzgórze w pobliżu i wykonaj kilka powtórzeń. Przejedź w górę, a następnie zwolnij - powtórz x 10 (o ile pozwoli na to czas). Rób to na tak trudnym biegu, jak tylko możesz, bez zmniejszania biegu. Powtórzenia na wzgórzach pomogą twoim nogom szybciej stać się silniejszymi;
Jedź z wyższym rytmem - podczas normalnej jazdy używaj łatwiejszego biegu niż ten, do którego'jesteś przyzwyczajony i jeździj z większą prędkością pedałowania. Wysoka kadencja pomaga trenować nogi, aby poruszać się szybciej i wygodniej.
2. Pedał więcej
Łatwy starter na 10, ten. Ale faktem jest, że bardziej doświadczeni rowerzyści pedałują częściej niż początkujący. To częściowo zasługa sprawności, ale także umiejętności odczytywania drogi przed siebie i pewności na rowerze. A to w dużej mierze dzięki wysiadaniu i większej ilości jazdy – Coppi nie pomylił się.
3. Jeździć w grupie
Kolarze i rowerzyści jeżdżący po szosie
Wybranie innego jeźdźca – lub jazda z grupą – to pewny sposób na poprawę średniej prędkości.
Jazda w grupie może być niezawodnym sposobem na poprawę średniej prędkości.
Jeśli jesteś z innymi zawodnikami, masz motywację, aby nadążyć, więc nawet jeśli zaczynasz flagować, będziesz się trzymać i jechać dalej. Podobnie, jeśli czujesz się świeżo, możesz nadać tempo i pomóc kolegom jechać szybciej.
4. Uzyskaj więcej aero
Rowerzysta szosowy jeżdżący szybko w kroplach, uzyskaj aerodynamikę, aby zmniejszyć opór wiatru, który musisz pokonać. Robert Smith / Media bezpośrednie
Zwiększenie aerodynamiki jest głównym czynnikiem przyspieszającym jazdę. Około trzy czwarte oporu powietrza pochodzi od Ciebie, a nie od Twojego roweru, więc nie oznacza to, że musisz wydać fortunę na nowy rower aero lub koła o głębokim przekroju.
Opór wiatru, a nie tarcie, przejmuje rolę dominującego czynnika spowalniającego, gdy przekroczysz prędkość 16 km/h, więc nawet przy niższych prędkościach jest to ważne.
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić swoje właściwości aerodynamiczne, jest zmniejszenie profilu przedniego. Mówiąc prościej, oznacza to schodzenie bardziej na kierownicę, jazdę w spadkach i ewentualnie opuszczanie mostka, jeśli możesz to zrobić i zachować komfort na rowerze.
Jeśli nie czujesz się komfortowo w bardziej agresywnej pozycji, upuszczenie sztangi może nie być dobrym pomysłem. Najlepsi trenerzy uważają, że triathloniści i jeżdżący na czas mogą być ogólnie wolniejsi, jeśli są zbyt nisko i nie mogą konsekwentnie utrzymać pozycji aerodynamicznej.
5. Szkolenie w pomieszczeniu
Rowerzystka jeżdżąca na turbotrenerze
Jeśli masz mało czasu, jazda w pomieszczeniu to dobry sposób na efektywny trening.
Kolarstwo halowe ma wiele zalet. Po pierwsze, jest to bardziej kontrolowane środowisko niż jazda na drodze, dzięki czemu możesz trenować efektywniej, nie martwiąc się o pogodę, ruch uliczny czy teren.
6. Spróbuj interwały
Kiedy korzystasz z turbodoładowania, trening interwałowy to świetny sposób na poprawę kondycji, szczególnie jeśli masz mało czasu.
Możesz także jeździć w interwałach na drodze, ale upewnij się, że wybierasz bezpieczne miejsce i bądź czujny na innych użytkowników drogi.
7. Ćwicz wspinaczki
Wiele osób zmaga się na podjazdach, co może znacząco wpłynąć na twoją średnią prędkość.
Powtarzanie podjazdów to dobry sposób na poprawę wspinaczki. Wybierz wzgórze, które zajmie ci kilka minut, i spróbuj się wspiąć, siedząc jak najwięcej. W razie potrzeby zrób sobie przerwę na górze, zjedź na dół i powtarzaj jeszcze kilka tur, aż będziesz miał dość.
8. Jedź do domu z tylnym wiatrem
To oczywiste, ale tylny wiatr może mieć niesamowitą różnicę w odczuwaniu łatwości jazdy. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli zbliżasz się do końca jazdy i czujesz się trochę zmęczony. Kilka godzin walki z silnym wiatrem w głowę może być naprawdę demoralizujące, gdy brakuje Ci energii i próbujesz wrócić do domu.
Warto sprawdzić prognozę pogody w wietrzny dzień i zaplanować, gdzie jeździć, aby jechać pod wiatr, gdy jesteś wypoczęty, i złapać wiatr w drodze powrotnej.
9. Zrezygnuj z karmienia
Rowerzystka napełniająca butelkę z wodą
Pozostań nawodniony i dobrze odżywiony, aby uniknąć szaleństwa podczas jazdy. Tara Moore / Getty Images
Właściwe karmienie i pojenie podczas jazdy jest ważne. W najgorszym przypadku możesz cierpieć na przerażające bonk, w którym całkowicie brakuje Ci energii i powoli zaczynasz się czołgać. Wykazano jednak, że nawet dwuprocentowa utrata wody w organizmie zmniejsza wydajność, dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym.
Zasadą jest, aby jeść i pić mało i często, aby utrzymać poziom energii i płynów.
10. Utrzymuj swój rower
Jak utrzymać łańcuch w czystości?
Utrzymuj łańcuch w czystości, aby poprawić wydajność układu napędowego.
Czyszczenie roweru może nie być szczególnie przyjemną pracą, ale może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.