Metoda 1: Logistyka trasy
1: Zdecyduj, jak długo cię'nie będzie.Rodzaj i ilość przynoszonego jedzenia i sprzętu w dużym stopniu zależy od rodzaju podróży, którą'wybierasz. Jeśli'wyjedziesz tylko na jeden dzień, to'będziesz potrzebował znacznie mniej sprzętu, niż jeśli planujesz być w trasie przez tydzień, miesiąc lub rok. Ustal swoją wizję i sprawdź swoje oczekiwania. Pamiętaj, że będziesz musiał nosić wszystko, czego używasz.
2: Zaplanuj swoją trasę.Spójrz na mapę i nakreśl, dokąd chcesz się udać. Jeśli masz na myśli cel podróży, wymyśl ekscytujący sposób, aby się tam dostać. Jeśli twoja wizja jest luźniejsza, postaraj się przynajmniej wybrać początkowy cel, do którego chcesz strzelić. Przeciętny rowerzysta długodystansowy pokonuje od 40 do 60 mil (64-97 km) każdego dnia, chociaż dość powszechne jest pokonywanie znacznie dłuższych i znacznie krótszych dystansów.
Może się okazać, że zaczynasz jeździć na krótszych dystansach i wspinasz się w górę do zakresu 100+ kilometrów (62+ mil). Zaplanuj stopniowe wzmacnianie swojej trasy.
Miej przy sobie mapę, samodzielny GPS lub smartfon z pobranymi mapami obszarów, przez które'jedziesz rowerem. Pomyśl z wyprzedzeniem o możliwych przystankach w miastach, postojach i miejscach biwakowania. Miej plany kontaktu na wypadek sytuacji awaryjnych
3: Zacznij od krótszych dystansów.Nawet jeśli'jesteś w świetnej formie fizycznej, nadal mądrze jest wpaść w rutynę pokonywania monstrualnych dystansów każdego dnia. Zacznij od krótszych wycieczek blisko domu. i stopniowo przemieszczaj się na większe odległości. Jeśli nie jechałeś z roweru przez długi czas, nawet mila lub dwie pomogą ci wrócić na siodełko. Kilka krótszych wycieczek da Ci również możliwość przetestowania sprzętu na drodze.
Jeśli trenujesz do długodystansowego wyścigu rowerowego, postaraj się trenować do jazdy, która jest od 2/3 do 3/4 dystansu planowanej imprezy. Jeśli na przykład jedziesz sto lat (100 mil), pracuj do momentu, w którym możesz przejechać 60-75 mil za jednym razem. Jeśli'dotarłeś do tego punktu, jesteś'właściwie gotowy na wielką przejażdżkę.
Metoda 2: Pakowanie sprzętu i utrzymanie
1: Ubierz się odpowiednio. Noś spodenki rowerowe z wypełnieniem i lekką, oddychającą koszulkę rowerową. Przynajmniej spodenki i t-shirt wystarczą – wszystko, co odprowadzi pot i będziesz mógł wygodnie jeździć na rowerze przez cały dzień. Rozważ założenie rękawiczek, aby chronić dłonie przed wiatrem i tarciem kierownicy. Przynieś swoje przypinane buty rowerowe, jeśli je masz, ale pamiętaj, aby zapakować lekką parę dodatkowych butów, aby móc wygodnie chodzić, gdy' zejdziesz z siodła. Na koniec: załóż kask!
Ważne, aby spodenki były usztywniane. Spodenki rowerowe są specjalnie zaprojektowane z dodatkowego materiału, aby chronić pachwiny, tył i wewnętrzną stronę ud przed tarciem o siedzenie przez cały dzień na siodełku rowerowym. Upewnij się, że dobrze pasują!
Jeśli jest' zimno, rozważ założenie legginsów, ocieplaczy lub lekkich dresów na spodenki rowerowe. Niewielki dodatkowy ciężar i utrata mobilności warto chronić gołe nogi przed chłodem.
Jeśli' będzie jasno, noś okulary przeciwsłoneczne, aby podczas jazdy na rowerze nie wpadały Ci promienie słoneczne' do oczu. Jest to szczególnie ważne, jeśli jedziesz na rowerze bezpośrednio w kierunku słońca!
2:Zastanów się, jak'będziesz nosić swoje rzeczy.Wybór w dużej mierze zależy od komfortu i pojemności. Nie krępuj się użyć plecaka, jeśli'nie będzie Cię akurat na cały dzień i nie będziesz'potrzebny wiele. Jeśli wybierasz się w dłuższą podróż, pomyśl o zakupie lub zrobieniu sakw, aby bez problemu móc przewozić rzeczy z tyłu roweru. Jeśli wybierasz się w bardzo długą podróż, zastanów się nad zbudowaniem lub zakupem małej przyczepki lub caddy do ciągnięcia za rowerem.
3: zapakuj zestaw ratunkowy.Dołącz małą przenośną pompkę do opon, zestaw do łatania opon i podstawowy zestaw narzędzi na wypadek, gdyby coś poszło nie tak z Twoim rowerem. Upewnij się, że wiesz, jak korzystać z tych narzędzi; ćwicz wcześniej! Rozważ posiadanie podstawowej apteczki: chusteczek antyseptycznych, ibuprofenu i kilku opatrunków.
W najprostszym przypadku Twój zestaw narzędzi może zawierać zestaw kluczy imbusowych i łyżkę do opon. Możesz użyć łyżki do opon, aby łatwo podważyć oponę rowerową, gdy musisz załatać lub wymienić dętkę. W mgnieniu oka możesz użyć płaskiego śrubokręta lub innego długiego, płaskiego, mocnego przedmiotu, aby wyjąć rurkę.
4:Weź tylko sprzęt, którego' naprawdę będziesz potrzebować.Jeśli'wyjeżdżasz na kilkudniowy wypad, to'przyda Ci się miejsce do spania – ale rozważ zrezygnowanie z namiotu na rzecz zwykłego śpiwora przy pogodzie's ładne. Porównaj wagę swoich ciężkich, drogich obiektywów z praktycznością noszenia wszystkiego na plecach. Być może zamiast przynosić ciężką książkę, możesz czytać na telefonie lub Kindle; nosić ubrania przez wiele dni z rzędu, zamiast pakować tyle zmian; i używaj różnych przedmiotów do różnych celów.
5:Przynieś dużo wody i wysokoenergetycznej żywności.& #39 jest niezbędne, abyś był nawodniony i utrzymywał wysoki poziom energii! Siorbaj z Camelbaka lub przygotuj kilka dużych butelek Nalgene. Przynieś banany, orzechy, batony pełnoziarniste i inną zdrową żywność o dużej gęstości.
Uzupełnij elektrolity dla lepszego nawodnienia i funkcji mięśni. Twoje ciało traci te naturalne minerały, gdy się pocisz, i' ważne jest, aby je uzupełnić, jeśli' będziesz się przez chwilę wysilać. Możesz zmieszać proszek elektrolitowy z wodą; możesz pić napoje bogate w elektrolity, takie jak Gatorade i Powerade; lub możesz popić pigułkami elektrolitowymi, dostępnymi w dużych ilościach w wielu sklepach z artykułami zewnętrznymi.
Unikaj napojów energetycznych, które mogą cię odwodnić lub narazić na krach cukrowy. Ogólnie rzecz biorąc, unikaj napędzania jazdy słodkimi, przetworzonymi przekąskami. Jednak niektórzy kolarze długodystansowi przysięgają na wysokokaloryczne batony ze względu na ich szybko uwalnianą energię.
Metoda 3: Jazda na rowerze na długich dystansach
1:Najpierw rozciągnij!Rozgrzej się przez co najmniej dziesięć minut przed każdą sesją jazdy na rowerze długodystansowym.Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak skoki gwiazd (podskoki), jogging w miejscu i burpees. Pamiętaj, aby rozprostować nogi, aby zmniejszyć ryzyko skurczów nóg. Zwróć szczególną uwagę na uda.
2: Tempo siebie.Zacznij jeździć z prędkością, która Ci odpowiada i staraj się utrzymać to tempo najlepiej jak potrafisz. Użyj niższego biegu, aby' się nie zużyć. Staraj się utrzymywać prędkość około 90 obr./min (obrotów na minutę) na niskim biegu, aby odciążyć mięśnie i płuca.
Nie naciskaj zbyt mocno, zwłaszcza jeśli'będziesz jeździć na rowerze przez kilka dni z rzędu. Jeśli'jeździsz z nieco szybszym partnerem, spróbuj sprawdzić pokusę, by nadążyć.
Z drugiej strony: nie jedź na zbyt niskim biegu. Jeśli'obracasz kołami bez żadnego wysiłku w pedałowaniu,'niepotrzebnie męczysz nogi. Znajdź równowagę, która działa dla Ciebie.
3:Zmień biegi.Kiedy wjeżdżasz pod górę, zmień bieg na niższy, aby łatwiej dotrzeć na szczyt. Zmień bieg na wyższy, gdy zjeżdżasz ze wzniesienia, aby uzyskać nieco większe tarcie między oponami a drogą. Przez całą jazdę miej świadomość, jak ciężko pracujesz'. Jeśli masz problemy z naciskaniem pedałów, powinieneś przerzucić się na niższy bieg, aby oszczędzać energię.
4: Rób regularne przerwy.Nawet jeśli czujesz się silny, zatrzymuj się co 10–20 mil (16–32 km), aby dać organizmowi odpocząć i upewnić się, że wszystko' działa płynnie. Nawadniaj się, pijąc trochę wody i zwiększ poziom energii szybką przekąską. Sprawdź swój rower pod kątem jakichkolwiek problemów. Rozciągnij się, aby mięśnie się nie napinały. Kontynuuj robienie przerw, aż dotrzesz do celu.
5: Zakończ dzień.Kontynuuj spożywanie wody i elektrolitów przez co najmniej kilka godzin po zakończeniu jazdy na rowerze przez cały dzień. Jeśli' rano znów wskoczysz na siodełko, poświęć kilka minut na przejrzenie swojej mapy, sprzętu i celów na jutro.